Övningen ”Wall QL Stretch with Inner Thigh Lifts” är utformad för att öka rörligheten i sidobålmusklerna och balansera insidorna av låren, samtidigt som den hjälper till att stabilisera bäckenet och räta upp utåtvridna ben och fötter. Syftet är att minska stelhet i sidobålmusklerna och aktivera de inre lårmusklerna för att stödja bäckenet och ländryggen.
- För att utföra övningen ligger du på din sida med ryggen, båda skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj det övre knäet och vila knäet på en kudde med foten avslappnad på golvet.
- Stöd huvudet på din överarm och placera din fria hand framför dig på golvet för stabilitet.
- Spänn framlåret och böj foten mot dig samtidigt som du vrider benet inåt så att tårna pekar upp mot taket.
- Håll denna position och lyft långsamt det övre benet längs med väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret.
- Upprepa detta 10 gånger.
För att undvika vanliga misstag, se till att hålla det övre knäet spikrakt och foten maximalt böjd och tårna pekandes uppåt.
Fokusera också på att lyfta benet längs väggen för att få en djupare aktivering av insidan av låret.
Efter att ha utfört benlyften:
- Ligg kvar med det övre benet rakt och kom upp på din hand för att känna en stretch i sidan av kroppen.
- Håll båda skulderbladen och skinkorna mot väggen och andas lugnt med fokus på sidan av magen/bröstkorgen.
- Upprepa övningen på båda sidor.