Övningen ”Supine Wall Including Pullbacks” är utformad för att stärka din förmåga att stå, gå och springa med raka fötter genom att aktivera hela kedjan från fot till höft. Den används vanligtvis mot slutet av ett träningsprogram när större obalanser mellan fot, underben, knä och lårben har rättats ut.
För att utföra övningen ligger du på ryggen med benen höftbrett upp längs en vägg och armarna sträckta ut i en 45 graders vinkel från kroppen med handflatorna uppåt.
Försök att komma så nära väggen som möjligt med sätet och baksidan av låren samtidigt som du håller bäckenet och ryggslutet mot golvet.
- Håll fötterna rakt fram och börja böja fötterna nedåt mot knäna så långt som möjligt med knäna raka. Se till att böja både lilltå- och stortåsidan lika mycket samtidigt som fötterna fortfarande pekar rakt fram.
- Andas med magen och sträva efter att böja fötterna neråt mer för varje andetag. Om ena benet känns stelare kan du prova att lyfta det benet rakt ut från väggen och sätta tillbaka det 10 gånger innan du byter ben.
Målet är att öka rörligheten i fotlederna samtidigt som baksidan av benen stretchas för att främja avslappning i ryggen och förbättra kroppens förmåga att ha en neutral position.
Om korsbenet/stjärten lyfter från golvet kan du behöva ligga längre ut från väggen tills musklerna i baklåren och vaderna blir tillräckligt rörliga för att komma ända intill väggen.