Övningen ”Supine Leg Rotations” är utformad för att mjuka upp musklerna kring höften och förbättra rotationsförmågan i höftleden. Genom att utföra denna övning kan du förbereda kroppen för efterföljande övningar som fokuserar på insidan av låren och höftböjarmuskulaturen.
- Ligg på ryggen med ena knäet böjt och det andra benet sträckt, med foten böjd och låret spänt. Håll en spänd position med foten och knäet/låret genom hela övningen.
- Vrid nu det raka benet utåt och inåt med hjälp av höftmusklerna. Se till att hela benet roterar, inte bara foten, och försök att maximera rörelsen utåt och inåt samtidigt som du håller fotleden bakåtböjd och främre lårmuskeln spänd. Håll bäckenet stilla under vridningarna och fokusera på att använda framsidan och utsidan av höften.
Det är viktigt att slappna av i överkroppen under övningen och byta sida mellan varje set.
I början kan du märka att det är stelare i antingen utåt- eller inåtrotation i ena benet. Målet är att bli lika rörlig i båda sidorna och att rörelsen styrs från höften, inte från knäet eller foten. Normalt sett når man cirka 40-50 grader i utåtrotation och 20-30 grader i inåtrotation när man utför övningen korrekt.