Spidey Crawls Static är en övning för att släppa på stelheter och öka rörligheten i lårets insida och baksida, speciellt i närheten av höften.
Övningen är utformad för att förbättra stabiliteten och rörligheten i höftleden samtidigt som den bidrar till att balansera muskelstyrkan mellan höger och vänster sida.
Genom att utföra denna övning aktiveras och stärks även höftböjaren (iliopsoas) på djupet på det främre benet, vilket bidrar till en generellt förbättrad funktion i höft-, bäcken- och ländryggsregionen.
Spidey Crawls Static fokuserar på att skapa en djup stretch och samtidigt aktivera musklerna i höft- och ljumskeområdet. Genom att sätta sig ner i höften och pressa benet mot handen stimuleras musklerna på ett sätt som ökar flexibiliteten och styrkan i dessa områden.
- å i en plankposition med händerna placerade direkt under axlarna och fötterna i höftbredd isär.
- Lyft det ena benet fram till utsidan av samma arms hand och sjunk ner så djupt som möjligt på höften och ljumsken.
- När du når den djupaste punkten, ska höften vara rak och foten placeras så att knäet är över ankeln (underbenet är i en rak linje).
- Målet är att belasta höften och ljumsken istället för att hänga på händerna. Försök att sänka kroppen framåt och neråt med så lite belastning som möjligt på händerna.
- I denna position ska du känna en stretch eller aktivering i musklerna runt övre baksida låret, insidan av låret och upp mot höften.
- Stanna i positionen och utför små rörelser med knäet ut och in för att gradvis sjunka djupare ner under ett par andetag. Se till att hålla foten rak genom hela övningen.
- Om det känns svårt att sjunka ner kan det vara så att foten är för långt framåt. Justera fotens position så att ankeln är direkt under knäet.
- Byt sedan sida och upprepa övningen på den andra sidan.
Det är vanligt att ena sidan är stelare än den andra. Målet är att båda sidorna gradvis blir lika mjuka och rörliga. Övningen är utmanande men blir lättare med tiden och träning. Du kommer gradvis öka rörlighen och minska risken för skador i höft-, bäcken- och ländryggsområdet.