Ankle knee crossover twist är en form av stretchning som fokuserar på att öppna upp höftområdet och öka rörligheten i höftlederna. Genom att korsa fotleden över knät och sedan föra benen åt sidan skapas en sträckning i sätesmusklerna och utsidan av höften.
- Ligg på ryggen med knäna böjda i en vinkel på 90 grader och fötterna pekandes rakt fram, håll dem cirka knytnävsbredd ifrån varandra.
- Sträck ut armarna åt sidan med handflatorna uppåt och korsa vänster fotled över höger knä.
- Tryck vänster knä bortåt, sträva efter att känna en töjning i vänster säte och utsida höft. Håll denna position medan du andas lugnt och känner hur höften mjuknar.
- Sänk nu benen mot höger sida, med vänster fot kvar på höger knä, tills vänster lår når golvet och bäckenet vrider sig åt höger.
- Se till att vänster foten inte glider åt sidan när du sänker benen, utan låt den ligga kvar i linje med höger höft.
- Vänster fot ligger nu mot höger lår, men når inte hela vägen ner till golvet. Vrid huvudet helt åt vänster och låt skuldrorna slappna av.
- Fortsätt att mjukt trycka vänster knä bortåt/utåt medan du andas, och känn en töjning i utsidan av vänster höft och eventuellt även i sidan av bäckenet/ländryggen.
- Upprepa övningen på andra sidan. Det är vanligt att ena sidan är stramare, men målet är att båda sidorna ska bli lika mjuka och rörliga, vilket bidrar till en bättre funktion i höfterna, bäckenet och ländryggen.
Tänk på att utföra övningen med kontroll och lyssna på kroppens signaler. Om du upplever smärta eller obehag, avsluta övningen och rådfråga en kvalificerad sjukgymnast eller vårdgivare.