Hooklying Knee Squeezes är en bra övning för att aktivera och balansera musklerna på insidan av låren samt främja stabiliseringen av bäckenet för att motverka överdriven svank. Toppen för att förbättra styrkan och stabiliteten i höftregionen.
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna placerade höftbrett isär, med tårna pekandes rakt framåt.
- Placera ett yogablock eller en tjock kudde, cirka 15 cm tjock, mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-graders vinkel från kroppen med handflatorna uppåt.
- Se till att din svank är i en neutral position, vilket innebär att du kan placera en handflata under svanken utan att det blir varken mer eller mindre utrymme.
- Behåll denna position medan du pressar inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren och ljumskarna. Öka trycket gradvis och jämnt med både vänster och höger ben under cirka 5 sekunder och slappna sedan av helt.
Det är knepigt att enbart använda innerlåren – så jobba med tekniken i början. Pressa försiktigt de första veckorna. När du känner att du behärskar övningen och kan öka trycket utan att aktivera andra muskelgrupper än insidan av låren och ljumskarna kan du öka trycket till 70-80% av din maximala ansträngning.